Vampate di notte: cosa fare subito, e cosa cambiare da domani

Ti svegli fradicia alle tre, il cuore che batte, poi il freddo. Le vampate notturne hanno una logica e una risposta pratica: cosa fare nel momento, cosa cambiare nelle abitudini, quando parlarne con il medico.

Il corpo ha un termostato, nell'ipotalamo. Per anni gli estrogeni lo hanno tenuto stabile. Quando cominciano a oscillare, prima in su e in giù e poi verso il basso, quel termostato diventa sensibile: una variazione minima di temperatura, che prima non notava, ora la legge come «troppo caldo» e reagisce con l'unico strumento che ha, cioè dilatare i vasi della pelle e farti sudare per raffreddarti. Ecco la vampata. Poi hai sudato, la pelle è umida, e arriva il freddo.

Di notte succede di più per tre motivi semplici: la temperatura del corpo scende naturalmente verso le tre e il termostato sregolato legge male anche quella discesa; le coperte e il materasso trattengono calore; e la sera spesso ci sono i tre inneschi classici, un bicchiere di vino, una cena tardi e pesante, il telefono fino a tardi.

Il punto che voglio che ti resti: il termostato non è rotto, è sregolato. E quello che è sregolato si può rieducare, con abitudini precise, una alla volta.

Nel momento della vampata l'obiettivo è uno solo: non trasformare due minuti di calore in un'ora di veglia.

• Non alzarti di scatto. Scosta le coperte, lascia fuori braccia e piedi: la pelle di mani e piedi è dove il corpo scambia calore più in fretta.
• Respira in quattro tempi. Inspira contando quattro, trattieni quattro, espira quattro, resta vuota quattro. È la respirazione quadrata, e serve a dire al sistema nervoso che l'allarme è finito. Due o tre giri bastano. Trovi la tecnica spiegata passo passo nell'articolo sulla respirazione quadrata.
• Un sorso d'acqua fresca, non ghiacciata, dalla bottiglia che hai lasciato sul comodino. Il freddo interno aiuta il termostato a ritarare.
• Non guardare l'ora, non prendere il telefono. La luce dello schermo e il calcolo delle ore che restano sono i due modi più sicuri per restare sveglia.
• Se il pigiama è fradicio, cambialo: tienine uno di ricambio vicino al letto. Sembra banale, ma dormire umida è quello che chiama il freddo e il risveglio successivo.

Qui sta la differenza fra sopportare e stare meglio. Sono cinque abitudini, e non a caso sono i cinque pilastri del mio metodo. Non vanno fatte tutte insieme: scegline una, tienila due settimane, poi aggiungi la seconda.

Alimentazione: la cena. Cena leggera e presto, almeno tre ore prima di dormire, con proteine e verdura e poco pane o pasta. Alcol e cibi piccanti la sera sono inneschi diretti: non devi rinunciarci per sempre, ma prova due settimane senza e conta le notti. Il caffè dopo le quattordici, per molte donne in questa fase, è un altro innesco che non sospettano.

Integrazione: con criterio. Il magnesio la sera aiuta molte donne a dormire più profondamente, e c'è chi trova sollievo con la salvia o con l'isoflavone di soia. Dico «molte» e «c'è chi», non «tutte»: gli integratori si scelgono sul tuo caso, non su quello di un'amica, e si verificano con il medico se prendi altri farmaci. Nella guida che ricevi dopo il test trovi da dove cominciare.

Movimento: di giorno, non di sera. Trenta minuti di camminata svelta al giorno abbassano il numero e l'intensità delle vampate in poche settimane: lo vedo nelle donne che seguo e lo dicono gli studi. Ma l'allenamento intenso dopo le venti alza la temperatura proprio quando dovrebbe scendere. Sposta lo sforzo alla mattina o al primo pomeriggio.

Respirazione: dieci minuti al giorno, non solo nell'emergenza. La respirazione lenta praticata ogni giorno, non solo quando la vampata è già arrivata, riduce la reattività del sistema nervoso. È il pilastro che puoi iniziare adesso, senza comprare niente.

Riposo: la stanza e la routine. Camera a 18 gradi, non di più. Lenzuola di cotone o lino, niente sintetico. Una routine uguale ogni sera, con lo schermo spento un'ora prima. E se ti svegli, non «cercare» di riaddormentarti: alzati, luce bassa, qualcosa di noioso per dieci minuti, poi torna a letto.

Le vampate sono una cosa normale di questa fase, ma non tutto quello che somiglia a una vampata lo è. Parlane con il tuo medico, e non con me, se:

• le sudorazioni notturne arrivano con febbre, perdita di peso senza motivo o stanchezza che non passa;
• il cuore batte in modo irregolare, o hai dolore al petto;
• le vampate sono così frequenti da impedirti di lavorare o di vivere, perché esistono terapie, anche ormonali, che solo un medico può valutare con te;
• prendi farmaci e vuoi aggiungere un integratore.

Il mio lavoro comincia dopo: quando hai escluso il resto, e vuoi un metodo per le abitudini che tengono.

Se ti sei riconosciuta in questo articolo, la cosa più utile che puoi fare oggi non è leggere un altro articolo. È capire da quale pilastro partire tu, perché per qualcuna è la cena, per qualcun'altra è il movimento, per molte è il sonno. Il test ti chiede dieci domande e in due minuti ti dice da quali due o tre aree cominciare. Nessuna diagnosi, nessun impegno.

Ana Laura