Magnesio in menopausa: a cosa serve, quale scegliere, e la sera in cui ti accorgi che funziona

Sonno leggero, crampi di notte, il nervoso delle sei di sera, l'intestino pigro: il magnesio in menopausa è l'integratore che consiglio più spesso, e quello che vedo funzionare più spesso. Ma non tutti i magnesio sono uguali. Quale forma per quale problema, quanto e quando, dove trovarlo nel piatto, e quando prima si chiede al medico.

Il magnesio lavora in più di trecento reazioni del corpo: muscoli che si rilassano, nervi che si calmano, zucchero che entra nelle cellule, ossa che si costruiscono. In menopausa ne serve di più e se ne ha di meno, per tre motivi che si sommano.

Gli estrogeni aiutavano il corpo a trattenerlo: quando scendono, il magnesio si perde più in fretta con le urine. Il cortisolo, l'ormone dello stress, che in questa fase resta alto, lo consuma: ogni giornata tesa è una spesa di magnesio. E il piatto moderno ne ha poco: farine raffinate, pochi legumi, poche verdure a foglia, e il magnesio resta nel campo invece di arrivare in tavola.

Il risultato lo senti la sera: la corda tirata, il sonno che non tiene, i crampi, le palpebre che tremano, la stitichezza. Non sono quattro problemi. Sono quattro modi in cui il corpo chiede la stessa cosa.

Te lo dico in ordine di quanto lo vedo funzionare.

Il sonno. Non addormenta come un sonnifero: abbassa il rumore di fondo, rilassa i muscoli, aiuta il corpo a produrre la calma che gli serve per scendere nel sonno profondo. Le donne che lo prendono la sera riferiscono, dopo una o due settimane, un sonno più tenuto, con meno risvegli. È il complemento perfetto di quello che ho scritto in Non dormo più in menopausa: non lo sostituisce.

Il nervoso e l'ansia leggera. La corda tirata delle sei di sera, l'irritabilità, il cuore che batte un po' più forte senza motivo. Il magnesio lavora sul sistema nervoso nello stesso punto in cui lavora il respiro lento: insieme, come racconto in Ansia e sbalzi d'umore in menopausa, fanno pace con la sera.

I crampi e i muscoli tesi. Il polpaccio delle quattro, il collo che non si scioglie, la palpebra che balla. Qui il magnesio è quasi immediato: pochi giorni.

L'intestino pigro. Alcune forme di magnesio richiamano acqua nell'intestino e lo rimettono in moto. Per chi ha questo problema è un vantaggio; per chi non ce l'ha, è l'effetto collaterale da evitare, e si risolve scegliendo la forma giusta.

Le ossa. Il magnesio è parte dell'osso e aiuta la vitamina D a fare il suo lavoro. Non sostituisce calcio, movimento ed esami: li accompagna.

Le vampate e l'umore profondo. Qui sono onesta: le prove sono deboli. Alcune donne riferiscono vampate più leggere, ma non te lo prometto. Per le vampate le leve sono altre, e per l'umore che è giù da settimane c'è il medico, non un minerale.

Qui si fa la differenza, e nessuno te lo dice al banco. Sulla scatola conta la forma, cioè a cosa è legato il magnesio, perché decide quanto ne assorbi e che effetto ha sull'intestino.

• Bisglicinato (o glicinato). È il mio primo consiglio per sonno, nervoso e crampi: si assorbe bene, è delicato sull'intestino, e la glicina a cui è legato ha a sua volta un effetto calmante. Si prende la sera.
• Citrato. Si assorbe bene e ha un effetto leggero sull'intestino: perfetto se sei stitica, meno se non lo sei. Anche questo la sera, o diviso in due.
• Ossido. Il più comune e il più economico: si assorbe poco e muove molto l'intestino. Va bene solo per la stitichezza; per il resto, è quasi buttato.
• Pidolato, taurato, malato. Forme buone, con sfumature: il malato per la stanchezza muscolare, il taurato per il cuore. Non impazzire a cercarle: un buon bisglicinato risolve la maggior parte dei casi.
• Il magnesio «marino» o «naturale». Belle parole: guarda la forma, non l'aggettivo.

Sulla quantità: la dose giornaliera di riferimento per una donna è intorno ai trecento milligrammi fra cibo e integratore. Negli integratori si parte in genere da duecento milligrammi di magnesio elementare la sera, cioè la quantità di magnesio vero, non del sale intero: sulla scatola è scritta in piccolo, cercala. Se l'intestino protesta, si scende; se non succede niente dopo tre settimane, si può salire, ma non oltre quello che il medico ritiene adatto a te. Chi ha problemi ai reni non lo prende senza il medico, perché il rene è la porta da cui il magnesio in eccesso esce.

Quando: la sera, un'ora o due prima di dormire, lontano dal caffè e dal ferro, che ne disturbano l'assorbimento. Se prendi la levotiroxina per la tiroide, il magnesio va preso almeno quattro ore dopo: non toglie il farmaco, ma lo intralcia.

Ogni giorno, senza sforzo: una manciata di mandorle o semi di zucca, un quadretto di cioccolato fondente oltre il settanta per cento, che non è un peccato ma una fonte, legumi tre volte alla settimana, verdura a foglia verde, avena a colazione, banane, e un'acqua minerale con più di cinquanta milligrammi di magnesio per litro, che è scritto sull'etichetta e quasi nessuna legge. Con un piatto così, molte donne scoprono che l'integratore serve meno, o per meno tempo. I superfood del mese di marzo sono pieni di magnesio, e la top 5 degli integratori naturali lo metteva già in cima.

Non è una sera precisa, e questo è il bello. Dopo dieci, quindici giorni ti accorgi che alle sei la corda non è tirata, che hai dormito fino alle cinque senza accorgertene, che il polpaccio non si è fatto sentire. Non è un effetto che senti arrivare: è un rumore che smette. Per capire se è merito suo, fai come dico sempre: scrivi prima, da uno a cinque, come dormi e come stai la sera; guarda il numero dopo tre settimane. Se è cambiato, hai trovato la tua gamba che zoppicava. Se no, era un'altra.

• Prima di cominciare, se hai problemi ai reni, se prendi farmaci per la tiroide, antibiotici, farmaci per la pressione, diuretici, o la terapia ormonale: il magnesio è sicuro, ma va coordinato.
• Se i crampi sono forti, frequenti, o accompagnati da gonfiore a una gamba sola: non è magnesio, è una visita.
• Se le palpitazioni sono forti o irregolari, o il cuore corre anche a riposo.
• Se l'insonnia o l'ansia durano da più di un mese e di giorno non reggi: il magnesio accompagna, non cura, ed esistono terapie che il medico valuta con te.
• Se hai diarrea che non passa dopo aver cambiato forma e ridotto la dose.

Dopo il medico, ci sono io: per il piatto, per la sera, e per capire se il magnesio è davvero la tua gamba, o se la prima cosa da fare è un'altra.

Il magnesio è un buon primo passo per molte, ma non per tutte, e il modo per saperlo non è comprare il flacone: è capire da dove viene il rumore di fondo. Il test ti chiede dieci domande e in due minuti ti dice da quali aree partire tu. Nessuna diagnosi, nessun impegno. Le mandorle, intanto, le puoi comprare stasera.

Ana Laura