Quando le tre di notte smettono di essere un appuntamento: dormire in menopausa, da stasera

Ti addormenti, e alle tre sei lì, sveglia, a fare i conti con il soffitto. Lo so, ci sono passata. In menopausa il sonno cambia per ragioni precise, e su ognuna si può fare qualcosa: cosa succede, cosa cambiare da stasera, e quando è il caso di parlarne con il medico.

Tre cose succedono insieme, e si danno la mano.

La prima è ormonale. Il progesterone, che è il tuo calmante naturale, scende per primo, già in premenopausa: il sonno diventa leggero come un velo, e ti svegli per il gatto del vicino. Gli estrogeni, oscillando, sregolano il termostato interno: arrivano le vampate notturne, e con loro i risvegli. Ne ho parlato nell'articolo sulle vampate di notte.

La seconda è il cortisolo, l'ormone dello stress, che in questa fase la sera non vuole scendere. Risultato: stanca morta, ma con la testa che fa la lavatrice. E alle tre, quando il cortisolo comincia a risalire per prepararti alla giornata, il risveglio diventa definitivo.

La terza è la vita. Figli grandi che tornano tardi, genitori che invecchiano, lavoro, un corpo che non riconosci allo specchio. Non è «solo stress», ma lo stress c'è, e si somma al resto.

Capire questo serve a una cosa sola, e importante: smettere di prendertela con te stessa.

Il sonno di stanotte si prepara dalla mattina, come un buon brodo: con calma e con gli ingredienti giusti. Sono i cinque pilastri, applicati al dormire.

Luce del mattino. Dieci minuti fuori, entro un'ora dal risveglio, anche con le nuvole. Regola l'orologio interno e fa scendere il cortisolo alla sera. È la cosa più efficace e più gratuita che conosco, e quasi nessuna la fa.

Movimento di giorno. Trenta minuti di camminata svelta, meglio al mattino o nel primo pomeriggio. Le donne che camminano ogni giorno si addormentano prima e si svegliano meno: lo vedo nei percorsi, lo dicono gli studi. Lo sforzo intenso dopo le venti, invece, alza temperatura e cortisolo proprio quando dovrebbero scendere.

Caffè solo fino alle quattordici. In questa fase la caffeina si smaltisce più piano: il caffè delle sedici è ancora in circolo a mezzanotte, a farti compagnia.

Integrazione con criterio. Il magnesio la sera aiuta molte donne a dormire più profondamente, e c'è chi trova sollievo con la melatonina a basso dosaggio. «Molte» e «c'è chi»: si sceglie sul tuo caso, e si verifica con il medico se prendi altri farmaci.

Un rituale uguale ogni sera. Stessa ora, stessi gesti: una tisana, dieci minuti di respiro o di lettura, luce bassa. Il cervello impara la sequenza e comincia a rallentare da solo, come un bambino che riconosce la ninna nanna.

• Se russi forte, ti svegli con la bocca secca o con il mal di testa, o qualcuno ti ha detto che nel sonno smetti di respirare: potrebbe essere apnea notturna, che in menopausa aumenta, e si cura.
• Se le gambe si muovono da sole la sera, o hai formicolii che non ti fanno stare ferma.
• Se l'insonnia dura da più di un mese e di giorno non reggi: esistono terapie, anche quella ormonale e quella cognitivo-comportamentale per l'insonnia, che solo un medico può valutare con te.
• Se insieme al sonno è andato giù l'umore, e ti sembra di non avere più voglia di niente.

Dopo che hai parlato con il medico, io ci sono per le abitudini: quelle che fanno la differenza fra un sonno «curato» e un sonno che torna tuo.

Non tutte dormiamo male per lo stesso motivo. Per qualcuna è il termostato, per qualcuna è la cena, per molte è il cortisolo che non vuole andare a nanna. Il test ti chiede dieci domande e in due minuti ti dice da quali aree partire. Nessuna diagnosi, nessun impegno. E stanotte, se ti svegli, sai già cosa fare.

Ana Laura