Esercizi per le ossa in menopausa: quelli che contano davvero, e come li fai a casa senza attrezzi

Le ossa non si lamentano: perdono densità in silenzio, soprattutto nei primi anni dopo l'ultimo ciclo. La buona notizia è che rispondono al carico come i muscoli, a ogni età. I quattro tipi di esercizio che servono, un programma di dieci minuti a casa, e gli esami da chiedere al medico.

Camminare fa bene a tutto, e in Camminare in menopausa ti ho spiegato quanto e come. Ma per l'osso, da solo, è poco: le ossa si rinforzano dove il carico è maggiore di quello a cui sono abituate, e trenta anni di camminate le hanno già abituate. Servono quattro cose, e nessuna richiede una palestra.

Il carico. Sollevare, spingere, tirare qualcosa che pesa. Il muscolo che tira sull'osso è il segnale più forte che l'osso conosce: «qui serve materiale, rinforza». Due o tre volte alla settimana, con il corpo, con due bottiglie d'acqua, con un elastico.

L'impatto. Piccoli salti, scendere un gradino con decisione, battere i talloni. L'osso ama le vibrazioni brevi e decise, non quelle lunghe e dolci. Non parlo di saltare la corda per mezz'ora: parlo di venti battute di tallone, ogni giorno.

L'equilibrio. La frattura non arriva perché l'osso è debole: arriva perché si cade. L'equilibrio si allena in trenta secondi su un piede, mentre ti lavi i denti. Non è un esercizio da nonna: è l'assicurazione che costa meno di tutte.

La postura. La schiena dritta tiene le vertebre nella posizione in cui il carico fa bene. Stare curve sul telefono fa il contrario.

I movimenti di base li conosci: in I 3 movimenti segreti per mantenersi in forma ci sono già. Qui li mettiamo al servizio dell'osso.

Li faccio io, in cucina, mentre il caffè sale. Scarpe comode o piedi nudi, un muro vicino per appoggiarti. Se non hai mai fatto esercizio o hai già una diagnosi di osteoporosi, leggi prima la sezione sul medico: vale per te più che per tutte.

• Battute di tallone (1 minuto). In piedi, mani sul piano della cucina, sali sulle punte e lascia cadere i talloni a terra con decisione, come se volessi far sentire che sei arrivata. Venti volte, pausa, altre venti. Sono le vibrazioni che l'osso dell'anca aspettava.
• Alzarsi dalla sedia (2 minuti). Siediti sul bordo e alzati senza mani, piano, poi risiediti piano. Dieci volte, pausa, dieci volte. È lo squat che non fa paura, e lavora su femore e colonna, i due posti che contano. Quando diventa facile, tieni due bottiglie d'acqua al petto.
• Affondo corto (2 minuti). Un passo avanti, piega il ginocchio davanti finché senti lavorare la coscia, torna. Otto per gamba. Mano sul muro se traballi: non è un esame.
• Spinta al muro (1 minuto). Mani al muro, piedi lontani, piega le braccia e spingi. Dodici volte, due giri. Per i polsi e le spalle, che sono gli altri due posti dove ci si rompe cadendo.
• Fenicottero (2 minuti). Su un piede, trenta secondi, poi l'altro. Prima con la mano vicino al muro, poi senza, poi, quando ti senti brava, con gli occhi chiusi per cinque secondi. Ridi pure: lo faccio anch'io e ancora traballo.
• Schiena lunga (2 minuti). Sdraiata a pancia in giù, braccia lungo i fianchi, solleva il petto di due dita da terra, tieni cinque secondi, scendi. Otto volte. Sono i muscoli che tengono la colonna dritta, e in menopausa sono i primi a mollare.

Tre volte alla settimana per il carico, ogni giorno per i talloni e il fenicottero. Fra sei mesi l'osso non ti ringrazierà a parole, perché non sa parlare, ma la prossima densitometria sì.

L'esercizio dice all'osso «rinforza»; il cibo gli dà il materiale. Calcio dal cibo prima che dalle pillole: latticini se li digerisci, ma anche mandorle, sesamo, broccoli, cavolo nero, sardine con la lisca, l'acqua del rubinetto se è dura. Proteine a ogni pasto, perché l'osso è fatto per metà di collagene, e il collagene si costruisce con le proteine: ne ho scritto in Le proteine fanno bene o male. E la vitamina D, che è la porta che fa entrare il calcio: in Italia, d'inverno, è bassa in quasi tutte, e si misura con un esame semplice. Trovi tutto in Vitamina D.

Due cose la tolgono: il fumo, che non ha bisogno di spiegazioni, e l'alcol oltre il bicchiere occasionale. Il caffè, con moderazione e con il calcio nel piatto, non è il nemico che dicono.

Questo è il pilastro dove il medico viene prima di me, e te lo dico senza giri.

• Chiedi la densitometria ossea (la MOC) se sei in menopausa da un anno, o prima se hai avuto una menopausa precoce, se prendi cortisone da tempo, se tua madre si è rotta il femore, se sei molto magra, se hai la tiroide iperattiva o la celiachia. È un esame rapido e senza dolore, e dice a che punto sei. Da lì si decide tutto.
• Se la MOC dice osteopenia o osteoporosi, gli esercizi si fanno lo stesso, anzi di più, ma con alcune attenzioni: niente flessioni avanti con il carico, niente torsioni brusche, impatti leggeri. Chiedi al medico, o a un fisioterapista, di adattarli: ne vale la pena.
• Se hai mal di schiena nuovo e persistente, o hai perso due centimetri di altezza, o ti sei rotta un polso cadendo da ferma: non aspettare la prossima visita.
• Esistono terapie, anche quella ormonale nei primi anni, che proteggono l'osso: si valutano in due, con la tua storia in mano.

Dopo il medico, ci sono io, per le abitudini: quelle che decidono se la cura attecchisce su un corpo che si muove o su uno fermo.

Se l'ultima volta che hai saltato era a un matrimonio, va benissimo: si comincia dai talloni e dalla sedia, oggi, in cucina. Il test ti chiede dieci domande e in due minuti ti dice da quali aree partire tu: per qualcuna è il movimento, per qualcuna prima viene il sonno, che è quando l'osso si ricostruisce. Nessuna diagnosi, nessun impegno. Le ossa, intanto, hanno già sentito che sei arrivata.

Ana Laura